Aïkido à la maison ? Une approche sur plusieurs fronts

L’Aïkido à la maison ? Une approche sur plusieurs fronts

La pandémie de Covid-19 a paralysé tout le monde, interrompant de nombreuses activités de groupe en salle, dont l’aïkido et les arts martiaux en général, de nombreux commerces et dojos étant contraints de fermer définitivement. Il y a de la déception dans l’air, la fatigue de Corona est palpable. Il est de plus en plus difficile de maintenir la motivation, de trouver l’inspiration et de profiter de la solitude. La fatigue psychologique est le véritable obstacle dans certains cas et la situation ne va pas s’améliorer de sitôt. Avec l’hiver à la porte et l’augmentation des taux d’infection au niveau national et des États, la plupart des installations ont reçu l’ordre de rester fermées, y compris les gymnases et les dojos, et la distanciation sociale est plus importante que jamais. Qu’allons-nous faire de notre entraînement ? Ce qui suit est une série de réflexions sur la quête d’une pratique indépendante de l’aïkido lorsque les circonstances l’exigent.

Adapter et adopter

Bien qu’une grande partie de l’enseignement de l’aïkido ait maintenant été transférée dans des vidéos en ligne, des réunions et des pratiques à distance, il n’est toujours pas facile de cultiver la motivation, l’inspiration et l’engagement lorsqu’on pratique seul. Comment nourrir notre enthousiasme ? La pratique de l’aïkido peut-elle avoir un sens lorsqu’elle est effectuée en dehors du dojo et sans partenaire physique ? À mon avis, la composante physique est essentielle et le sens de la communauté est sans aucun doute utile, mais à un certain point, l’aïkido doit rester en nous et nous devons être capables d’exprimer son esprit dans notre vie quotidienne. Toute personne ayant quelques années de pratique à son actif et un engagement sérieux envers l’aïkido en tant que mode de vie devrait être capable de trouver un moyen de s’adapter à de nouvelles circonstances et d’adopter des mesures alternatives pour renforcer la résolution et nourrir le corps et l’esprit lorsque la pratique au dojo n’est pas envisageable. La période actuelle ne pourrait être une meilleure occasion pour un tel défi. Transformons les difficultés en avantages.

Tout d’abord… le côté corporel

Même si l’aïkido n’est pas un sport de compétition ou un système de combat, il requiert certains niveaux d’activité physique, de mouvement, d’agilité, de vitesse et de bien-être physique. Toutes les personnes, quelle que soit leur morphologie, apprécient généralement la pratique sur les tatamis et parviennent à rester en forme et à améliorer leur santé physique. Cependant, l’inaccessibilité du dojo ne devrait pas signifier une incapacité à pratiquer et à rester en forme physiquement. Un aïkidoka responsable doit continuer à rester en forme, à maintenir une routine physique et à contrôler son alimentation en conséquence. Tout le monde n’a pas la liberté de profiter du temps libre, de la garde des enfants ou de l’espace personnel, surtout de nos jours où nous sommes tous obligés de passer plus de temps à la maison. Cependant, ceux qui le peuvent, avec un peu de chance, devraient pouvoir faire régulièrement de l’exercice physique en plein air, sur un porche, dans la cour arrière/avant, à la maison ou dans un appartement. Avec l’engagement vient l’habitude, et avec l’habitude on récolte les bénéfices pour la santé. Ce qui suit est un exemple de routine que je me suis créé au début de la pandémie, lorsque j’ai réalisé que les dojos et les gymnases resteraient fermés pendant plusieurs mois. Chacun peut l’essayer ou créer sa propre routine avec ses exercices préférés. Son principe est simple : « se préparer immédiatement ». Il combine deux séances d’exercices corporels, l’une tôt le matin (étirements et respiration), l’autre l’après-midi (cardio, puissance et aïkido), qui permettent de se sentir physiquement souple et à l’aise immédiatement… avant même de se lever du lit.

Le matin : Etirements et exercices de respiration – 10 min.

Etirements au lit – 5 min.

Dès que vous vous réveillez le matin, alors que vous êtes encore au lit, faites d’abord quelques étirements :

  • Commencez d’abord par un étirement du bas du dos du genou à la poitrine. Commencez par une pose d’enfant inversée (couché sur le dos) en enroulant vos bras autour de vos genoux et en penchant doucement la tête vers le haut et l’avant, en rapprochant votre front le plus près possible de vos genoux. Les pieds et les orteils doivent être tendus vers l’avant, les talons près des fesses. Maintenir cette position pendant environ 30 secondes permet d’étirer les muscles du dos de manière fantastique, tant au niveau inférieur que moyen, tout en sollicitant la nuque.
  • Faites suivre cet étirement d’un autre axé sur les hanches. Revenez en position couchée sur le dos, les jambes et les bras tendus et détendus le long du corps. Pliez vos jambes jusqu’à ce que la plante de vos pieds soit à plat sur le matelas. Commencez par croiser la jambe droite sur l’autre et abaissez la jambe gauche vers la droite, en visant à toucher la surface du matelas avec votre genou gauche. Maintenez cette position pendant dix secondes avant de changer de jambe et de répéter. La sensation d’étirement doit provenir des muscles fessiers et tenseurs et des tendons.
  • Le troisième étirement que je vous suggère de faire au lit est axé sur les muscles et les tendons internes de l’aine : les adducteurs. Unissez doucement la plante des pieds, en gardant les jambes pliées, en position couchée sur le dos. Laissez lentement les jambes retomber sous l’effet de leur propre poids. Détendez-vous et laissez la tension s’estomper. Appliquez une légère pression sur vos genoux avec vos mains si vous vous sentez à l’aise et poussez vers le bas, naturellement. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  • Asseyez-vous sur le côté de votre lit, les pieds sur le sol. Travaillez maintenant sur votre cou et le haut de vos épaules en effectuant plusieurs étirements de chaque côté de votre cou : tournez la tête à gauche et à droite, penchez la tête à gauche et à droite, penchez la tête en avant et en arrière, et enfin faites tourner votre tête plusieurs fois dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
  • Maintenant, levez-vous et, à partir de cette position, faites tourner le haut de votre corps de chaque côté en balançant vos bras de manière détendue comme un tambour à plomb japonais, suivi de quelques rotations des hanches.

Respiration Kokyu – 5 min.

Peu après vous être levé et avoir effectué ces étirements au lit, prenez quelques minutes pour effectuer une respiration profonde et concentrée. Si ce n’est pas possible à l’extérieur, n’importe quelle pièce de la maison fera l’affaire. Ces exercices sont typiques des exercices d’échauffement dans tout dojo d’aïkido et la plupart des aïkidoka devraient les connaître. Les bienfaits de la respiration profonde sont connus pour améliorer la relaxation, combattre le stress et minimiser l’anxiété.

Restez dans une position droite naturelle, un shizentai, avec les jambes légèrement écartées d’environ la largeur de vos épaules et avec vos bras reposant le long de votre corps. Inspirez profondément par le nez, naturellement et sans tension ni force, tout en étirant simultanément vos bras tendus vers le haut dans un mouvement circulaire. Gonflez d’abord votre abdomen, puis votre poitrine, au fur et à mesure que l’air pénètre dans vos poumons. Visualisez vos poumons se remplir d’air et ressentez la présence de cet air. À la fin de l’inspiration, arrêtez le mouvement de vos bras en l’air, retenez doucement votre respiration pendant trois secondes, et expirez en abaissant simultanément vos bras. Je suggère de répéter cet exercice dix fois en combinaison avec la visualisation et la sensation de l’air dans votre corps.

Dix minutes de ces deux séries de routines matinales, étirements au lit et exercices de respiration profonde kokyu, devraient suffire à procurer une sensation de bien-être physique tout en préparant le corps et l’esprit à la longue journée qui s’annonce.

L’après-midi : Conditionnement du corps et technique

Si la routine matinale décrite ci-dessus peut être efficace, surtout si vous la pratiquez quotidiennement, elle ne suffit pas à elle seule à assurer une bonne condition physique. Elle doit être associée à une forme d’exercice physique cardio-vasculaire. La pandémie a peut-être incité de nombreuses personnes à acheter des appareils de musculation à domicile, des machines de musculation et des poids libres pour lutter contre l’ennui et l’inactivité. Je félicite ceux qui peuvent se le permettre et qui choisissent d’investir dans leur santé. Cependant, pour rester en forme et en bonne santé, nous n’avons pas besoin d’équipement d’entraînement. Les séances d’entraînement peuvent être effectuées à l’extérieur et même à l’intérieur de nos maisons avec un minimum d’espace requis. Des exercices simples et efficaces, sans équipement et avec le poids du corps, peuvent apporter force, puissance et souplesse !

L’utilisation d’un ballon de Gym ou Swiss ball présente des avantages certains, pour le gainage de son corps et maitrise de l’équilibre.

Tout d’abord, le jogging, le vélo ou la marche rapide pendant 15 à 30 minutes sont indispensables à toute personne souhaitant rester en forme et en bonne santé. Tous ces exercices cardio-vasculaires pratiqués au moins trois jours par semaine contribuent à la tonification musculaire, à la gestion du poids et à l’amélioration du système cardio-vasculaire. Bien sûr, les gens devraient courir ou marcher aussi longtemps (ou aussi peu) qu’ils le souhaitent. Cependant, la constance est le mot clé ici. N’abandonnez pas. Ne changez pas d’avis. Continuez à le faire.

Deuxièmement, les séances d’entraînement sont également fondamentales pour la tonification musculaire, la souplesse et l’endurance. Les poids libres sont certainement utiles, mais pour ceux qui n’ont pas de poids ou qui ne peuvent pas aller à la salle de sport, une routine simple, accessible et tout aussi efficace doit inclure la gymnastique suédoise (exercices avec poids du corps) qui peut être effectuée à la maison ou en plein air. 20 minutes de gymnastique suédoise suffisent pour commencer. De nombreux parcs comprennent de petites stations d’entraînement simples avec des barres de traction, des bancs et des marches d’étirement. J’adore trouver ces stations dans ma région et elles sont devenues ma nouvelle salle de sport ! Tout ce qui est de l’ordre de 3/4 de répétitions de 5/10 pompes, 20 redressements assis, 5/10 tractions à la barre fixe et 10 squats, apportera d’énormes bénéfices en quelques semaines seulement. Si vous avez besoin de quelques exemples, veuillez visiter ma chaîne YouTube.

Waza de l’ombre ?

Ceux d’entre nous qui n’ont pas pu pratiquer dans un dojo en raison de la pandémie ont sûrement bénéficié des réunions virtuelles et des exercices de groupe. Pratiquer via des vidéos Zoom est une excellente alternative pour maintenir un sentiment de communauté et exécuter certains mouvements de base et/ou katas avec les autres membres d’un dojo. Dans certains cas, comme pour la pratique des katas ken et jo, les tutoriels et réunions vidéo peuvent être aussi bons que l’entraînement en personne. Cependant, je pense qu’il existe d’autres méthodes à explorer qui sont moins souvent abordées. De nombreux sports de combat et arts martiaux incluent le shadow boxing dans leur entraînement – comme le sparring avec un adversaire imaginaire – et dans leurs katas individuels. C’est le cas de la boxe, du taijiquan, du wushu et des katas de karaté, par exemple. Il n’y a aucune raison pour que l’on ne puisse pas pratiquer les techniques d’aïkido de cette façon également. Ikkyo, nikkyo, sankyo, kotegaeshi et shihonage, entre autres techniques, peuvent toutes être exécutées en solo avec un niveau d’efficacité raisonnable. L’essentiel ici est la mémorisation, la mémoire musculaire, l’enchaînement. C’est aussi un entraînement à la coordination corps/esprit. Selon votre approche subjective, le shadow waza peut être un entraînement complet du corps, permettant au pratiquant d’engager la masse musculaire, y compris les jambes, les bras et les épaules, ainsi que d’activer les réponses cardio-vasculaires et de brûler des calories.

Lire, écrire, regarder…

Au-delà de la pratique d’exercices physiques et respiratoires pour rester en contact avec l’aïkido autant que possible, on peut faire plus pour soutenir notre intérêt, notre motivation et notre curiosité. A l’heure actuelle, il existe des centaines de livres, d’articles et de sites web sur l’aïkido, le budo et tous les aspects des arts martiaux qui pourraient occuper n’importe qui pendant des années. Dans des situations comme celle dans laquelle nous vivons, avec des interactions sociales très limitées et plus de temps passé à l’intérieur, la lecture de livres et d’articles sur l’histoire des arts martiaux, la culture, la philosophie et la vie des senseis établis est non seulement divertissante, mais aussi inspirante et enrichissante.

Les livres sur Osensei Ueshiba Morihei et doshu Ueshiba Kisshomaru peuvent être une excellente occasion de nous rappeler les origines de l’aïkido et son esprit souvent négligé, celui d’intérioriser l’harmonie entre notre esprit, notre corps et nos actions, et entre nous et l’environnement dans lequel nous vivons. Les idées des grands maîtres auxquelles on peut réfléchir à travers des écrits écrits par eux ou à leur sujet peuvent facilement affecter notre pratique.

La rédaction d’un journal est une autre activité que l’on peut pratiquer lorsqu’on ne peut pas être dans le dojo et qui augmente notre sentiment de connexion avec l’art. Noter des idées et des réflexions sur les techniques (waza) et les mouvements (taisabaki) de l’aïkido, la diversité des attaques (uchi, tsuki, atemi) et des broches (osae), mais aussi nos pensées sur notre propre entraînement d’aïkido, favorise la créativité et la motivation. C’est le bon moment pour chroniquer les humeurs, les réflexions personnelles et les attentes concernant l’aïkido en général et sa propre pratique solitaire. Il existe de nombreux groupes en ligne, des pages Facebook, ainsi que des blogs où les personnes ayant des intérêts communs peuvent échanger des pensées, des questions, des idées, des clips et des essais pour soutenir leur intérêt pour l’aïkido.

Regarder des vidéos sur YouTube est devenu un passe-temps national de nos jours, et il en va de même pour les aïkidokas. Regarder des clips d’aïkidokas exécutant des techniques n’est pas seulement divertissant et agréable, mais cela peut aussi être utile lorsque cela est fait dans l’intention d’étudier les détails techniques et d’apprendre de nouvelles possibilités. L’avantage des vidéos YouTube est qu’il est aujourd’hui possible de voir de grands senseis se produire devant nos yeux, confortablement assis à notre bureau ! Qu’il s’agisse d’événements d’enbukai japonais, de cours dans les dojos, de séminaires, d’études de certaines techniques ou même de documentaires, les clips YouTube sont un trésor de matériel pédagogique précieux que nous pouvons utiliser pour améliorer nos propres techniques. Bien sûr, comme tous les autres domaines du Web, toutes les vidéos d’aïkido sur YouTube ne valent pas la peine d’être regardées. En tant que spectateurs responsables, nous devons être sélectifs et prudents en déterminant le contenu et la qualité de chaque vidéo, en veillant à ne pas soutenir des normes de pratique peu élevées et un contenu douteux.

…et la méditation

Enfin, je voudrais rappeler à chacun le rôle que joue l’esprit dans la pratique de l’aïkido, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur du dojo. Comme dans la plupart des traditions classiques du budo, il ne fait aucun doute que la pratique de l’aïkido sans une attitude correcte et un entraînement de l’esprit n’est pas complète. La question de l’esprit dans les arts martiaux japonais n’est pas nécessairement « religieuse ». Cependant, ses origines se trouvent dans l’infusion des enseignements moraux bouddhistes, confucéens et taoïstes dans l’histoire militaire et culturelle du Japon, à une époque où les campagnes militaires étaient moins nombreuses et la paix relative. De nombreux auteurs de traités sur l’esprit et le corps dans les arts militaires de l’ère Tokugawa ont abordé leur sujet dans une perspective bouddhiste, si bien que la conscience spirituelle dans le budo est devenue synonyme de philosophie bouddhiste. La concentration et l’attention, ainsi que la clarté d’esprit, ne sont pas innées lorsque nous pratiquons des techniques d’arts martiaux, mais doivent plutôt être cultivées pour atténuer nos tendances à l’hyperconcentration ou à la distraction. Les écrits japonais nous disent que la conscience spirituelle que nous devons chérir dans notre pratique du budo est celle du vide et de la réceptivité, de la pleine conscience et de l’ouverture. Dans le budo et l’aïkido, l’esprit « observe » mais ne « fixe » pas. Cela signifie que nous devons maintenir notre attention et notre vigilance sans nous fixer sur les détails, les pensées et les émotions. L’unité de l’esprit et du corps peut certainement se produire avec un entraînement d’aïkido à long terme et une pratique intense, et elle peut également être provoquée par une pratique cohérente de la méditation.

Il est préférable de s’asseoir régulièrement et simplement (zazen ou pema-asana, position de demi-lotus) sans élaborer de pensée conceptuelle (mokuso) le soir pendant au moins 10 minutes par jour. Une technique pour entraîner l’esprit à ne pas se laisser distraire par les diverses pensées qui flottent dans l’air consiste à diriger notre attention sur le comptage de nos respirations. Chaque fois que nous réalisons que notre esprit est distrait par un événement à venir, un souvenir, une inquiétude, une nouvelle excitante, ou même simplement une chanson récurrente, nous devons doucement et rapidement rediriger notre attention vers le comptage de nos respirations. Comptez chaque inspiration jusqu’à dix, puis recommencez à un. La respiration peut être courte au début, mais après quelques minutes, les inspirations et les expirations seront plus longues et plus calmes. Cette technique de relaxation peut apporter un bénéfice immédiat à notre vie quotidienne en diminuant l’anxiété, en aiguisant nos sens et en nous aidant à profiter du moment présent. La méditation peut également affecter la pratique de l’aïkido. Nous pouvons tous rester concentrés et focalisés à certains moments dans le dojo tout en pratiquant, avec plus ou moins de succès. Mais peu de gens peuvent vraiment atteindre l’union parfaite du corps et de l’esprit lorsqu’ils pratiquent l’aïkido. C’est une quête qui dure toute la vie. Et tout le monde, bien sûr, n’est pas intéressé à l’atteindre. Cependant, ne devrions-nous pas tous avoir l’intention, que nous puissions ou non la réaliser, d’atteindre l’union du corps et de l’esprit en nous concentrant sur le fait de devenir plus détendus et attentifs dans tous les aspects de notre vie ?

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